Tak harus 10.000, ini jumlah langkah kaki ideal setiap hari

Berjalan kaki menjadi aktivitas fisik sederhana yang bermanfaat bagi kesehatan tanpa memerlukan peralatan khusus. Selama ini target 10.000 langkah per hari dianggap ideal, namun penelitian terbaru dalam jurnal The Lancet Public Health (Juli 2025) yang menganalisis 57 studi menunjukkan sekitar 7.000 langkah per hari sudah cukup menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan dibandingkan hanya 2.000 langkah. Orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian 47 persen lebih rendah, risiko penyakit kardiovaskular 25 persen lebih rendah, diabetes tipe 2 14 persen lebih rendah, dan gejala depresi 22 persen lebih rendah. Meski begitu, temuan ini merupakan hubungan berdasarkan pengamatan, bukan bukti sebab-akibat langsung. Target 10.000 langkah tetap boleh digunakan bagi yang sudah terbiasa aktif, tetapi tidak wajib dipaksakan. Pedoman WHO lebih menekankan durasi dan intensitas, yakni aktivitas aerobik intensitas sedang 150-300 menit per minggu atau intensitas tinggi 75-150 menit per minggu. Target langkah juga dapat berbeda menurut usia: lansia di atas 60 tahun memperoleh manfaat hingga kisaran 6.000-8.000 langkah, sedangkan usia di bawah 60 tahun hingga 8.000-10.000 langkah. Bagi lansia atau penderita penyakit tertentu, target sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan saran tenaga kesehatan. Peningkatan jumlah langkah sebaiknya dilakukan bertahap, misalnya menambah sekitar 500 langkah per minggu, memanfaatkan waktu istirahat kerja untuk berjalan, memilih berjalan kaki untuk jarak dekat, menggunakan tangga, serta memantau dengan pedometer atau aplikasi kesehatan. Orang dengan gangguan jantung, masalah sendi, gangguan keseimbangan, atau penyakit kronis perlu berkonsultasi lebih dulu dan menghentikan aktivitas jika muncul nyeri dada, sesak napas berat, atau pusing. Konsistensi berjalan kaki dinilai lebih penting daripada memaksakan angka tertentu dalam waktu singkat.